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16. August 2021

Effektives Stressmanagement: Ende mit dem Stress oder Stress ohne Ende

Effektives Stressmanagement

Nie mehr Stress zu haben, würden sich viele Menschen wünschen. Stress wird meistens negativ erlebt. Er hat jedoch auch gute Seiten: Nicht zuletzt der Stressreaktion verdanken wir unser Überleben, unsere Leistungsfähigkeit oder unsere Konzentration. Die Gesundheit ist dann gefährdet, wenn Stress nicht aufhört, wenn die Erholung vernachlässigt wird, wenn der Körper nicht mehr regenerieren darf. Effektives Stressmanagement ist für ein Leben in Zeiten der Informationsflut, der Hektik und der Unsicherheiten ein Faktor für Gesundheit und Lebensqualität.

Von: Sibylle Kaspar  

Dr. Sibylle Kaspar

Dr. Sibylle Kaspar, studierte Biologin und ausgebildet in Stressmanagement am GKM-Institut bei Prof. Dr. Gert Kaluza, hat in ihrer langjährigen Management-Tätigkeit in einer grossen Pharmafirma Zeiten von hoher Belastung und Stress erlebt. Neben Resilienz- und Stressmanagement-Trainings ist sie als COO in einem Start-up tätig. In einem holistischen Zugang kombiniert Sibylle Kaspar ihre naturwissenschaftliche Denkweise mit sozialen, psychologischen und sinnstiftenden Perspektiven.

Kennen Sie auch solche Situationen?

Sie müssen morgens pünktlich bei der Arbeit erscheinen, aus einer unüberblickbaren Informationsflut Entscheidungen treffen und renitente Mitarbeitende führen. Es bleibt zu wenig Zeit, die Dinge richtig zu erledigen. Am Abend wartet die Familie, am Wochenende die Verwandten, der Garten auf Pflege und ausserdem wollten Sie für den Hobby-Triathlon trainieren. Seit Corona kommen weitere Anforderungen hinzu: Homeoffice, Homeschooling und ein veränderter Alltag mit zu wenig Platz, Unsicherheiten und der Angst krank zu werden oder einen Angehörigen zu verlieren.

Ihr Leben ist atemlos. Magenschmerzen, Verspannungen und Schlaflosigkeit nehmen zu, Gedankenkreisen wird mit einem Glas Wein «kuriert». Es schleichen sich Zweifel ein, ob Ihnen nicht doch alles über den Kopf wächst. Das sind Symptome von Dauerstress, der auf lange Zeit gesehen krank macht.

Stress kann bearbeitet werden

Ein effektives Stressmanagement unterstützt Sie auf unterschiedlichen Ebenen, Ihren Alltag zu organisieren und die Work-Life-Balance nicht aus den Augen zu verlieren. Am Anfang des Stressmanagements steht eine ehrliche persönliche Analyse der eigenen Lebenssituation. Wie zufrieden bin ich mit meiner beruflichen und privaten Situation? Kann ich gemäss meiner eigenen Werte, Wünsche und Bedürfnisse leben oder kommen diese (dauerhaft) zu kurz? Was für Stressoren bin ich ausgesetzt? Setze ich mich selbst unter Stress? Wie erhole ich mich? So entsteht ein persönliches «Stressprofil», das gezielt bearbeitet werden kann.

Ganzheitliches Stressmanagement auf drei Ebenen

Effektives Stressmanagement setzt auf drei verschiedenen Ebenen an:

Instrumentelles Stressmanagement:  Hier liegt der Fokus auf den Stressauslösern und den Handlungsmöglichkeiten. Mentales Stressmanagement: Hier setzt man sich mit seinen inneren Antreibern und Glaubenssätzen auseinander. Regeneratives Stressmanagement: Richtige Erholung und Regeneration sind die Inhalte dieser Ebene.

1. Instrumentelle Stresskompetenz

Es gibt eine Vielzahl von Stressauslösern: Arbeitsüberlastung, Zeitdruck, Leistungsdruck, soziale Konflikte, Einsamkeit, Krankheiten, Verlust von Angehörigen und viele, viele mehr. Auf der Ebene der Stressoren kann mit Hilfe von geeigneten Tools, Techniken und Wegen gearbeitet werden. Hier ein paar Beispiele:

  • Mit Hilfe von Freunden, Bekannten und Familie Ideen zur Bewältigung sammeln
  • Selbstmanagement: persönliche Arbeitsorganisation optimieren.
  • Prioritäten definieren, realistische Zeitplanung, delegieren, Konkrete, realistische Schritte planen
  • Unterstützung suchen, Netzwerk aufbauen, Sozial-kommunikative Kompetenzen entwickeln: Abgrenzung, Nein sagen.
  • Handeln! Mit Mut das Problem anpacken, das Gespräch suchen, andere Menschen um Hilfe bitten

2. Mentale Stresskompetenz

Die zweite Ebene der Stresskompetenz betrifft die mentalen Vorgänge. Dabei wird zwischen den inneren Antreibern und den Glaubenssätzen unterschieden:

Die inneren Antreiber: Persönliche Einstellung und Vorstellungen, wie etwas zu sein hat (oder nicht sein darf), können das Stressgeschehen verstärken. In Massen genossen verhelfen diese Antreiber uns zu qualitativ und quantitativ guter Leistung - stressverschärfend wird es erst, wenn diese übersteigert oder zu rigide ausgelebt werden. Typische innere Antreiber sind z.B.              

  • perfekt zu sein,
  • die Kontrolle zu behalten,
  • sich selbst zu (über-) fordern und
  • die Dinge lieber alle selbst zu tun

Entlastende Einstellungen zu entwickeln, vermindert den Stresslevel und führt zu einem weniger beschwerten Leben. Es muss z.B. nicht alles perfekt sein. Gut ist oft gut genug.

Glaubenssätze und Überzeugungen: Glaubenssätze und Überzeugungen können stressverschärfend wirken. Sie sind geprägt durch das Elternhaus, die Kindheit und die Kultur und meistens nicht bewusst. Es handelt sich um Sichtweisen, Einstellungen und Betrachtungen, die das Leben erleichtern können, aber eben auch erschweren. Sätze, wie zum Beispiel: «Ich kann nicht kochen.», « Ich kann niemandem vertrauen.», «Beziehungen sind schwierig.», werden nicht mehr hinterfragt und treffen in einer Art «self-fulfilling prophecy» tatsächlich oft ein, da das Streben unbewusst in dessen Erfüllung gelenkt wird.

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, Denkmuster zu verändern. Es erfordert zunächst eine Selbstreflexion, die durch Gespräche mit Aussenstehenden ergänzt werden kann. Anschliessend werden die identifizierten negativen Muster gegen positive Muster ausgetauscht. Die neuen Muster werden so lange trainiert, bis sie zu einer neuen Gewohnheit werden.

3. Regenerative Stresskompetenz

Der dritte Aspekt im effektiven Stressmanagement sind Regeneration und Erholung.

Viele Menschen neigen dazu, unter Belastung ihre Freizeitaktivitäten in Form von Hobbys, Sport, soziale Kontakte und Kultur zu reduzieren! Mit fataler Wirkung: Belastung schaukelt sich weiter hoch, da Regeneration fehlt. Oder: Das Arbeitsleistungs-Muster wird auf die Freizeit übertragen: Ferienstress, Hochleistungsdauerläufe, Power Yoga mit Vergleichsstress (der andere ist biegsamer) führen nicht zu einer Entspannung, sondern feuern den Stresspegel weiter an.

Entspannung gehört zu unserem Leben und ist nicht eine (unnötige) Belohnung für fleissiges Arbeiten. Menschen, die das erkannt haben, sind auf die Dauer leistungsfähiger, produktiver und auch zufriedener. Aber es muss sich tatsächlich um eine Gegenwelt handeln. Während die Arbeitswelt ergebnis- und zielorientiert ist und Zeitdruck, Zeitvorgaben und Verpflichtung an der Tagesordnung sind, sollte der Aufbau eines regenerativen Gegenpols durch Selbstbestimmung, Musse, Freiwilligkeit, Genuss und Freude geprägt sein.

Fragen Sie sich: Was tut mir gut? Was wollte ich schon lange mal wieder machen? Ohne Druck, leistungsbefreit, ohne späteren Nutzen. Einfach nur so - just for fun! Jetzt ist der beste Zeitpunkt, damit anzufangen.

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